Te megennél valamit, amit más már megemésztett?

• Eddig is sejtettük, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek rossz hatással vannak az egészségünkre.
• De nem csak a hozzájuk adagolt mesterséges ízfokozókkal és egyéb adalékanyagokkal van baj, hanem az elkészítésük módjával is.
• Lényegben olyasmit eszünk ilyenkor ugyanis, amit az ipari feldolgozás során a gépek már előemésztettek.
• Kikerülni viszont szinte lehetetlen ezeket: sokféle van, szinte mindenütt hozzájuk férhetünk, és jóval olcsóbbak is, mint az egészséges, feldolgozatlan élelmiszerek.

Csipsz, pufi, gabonapehely, kölesgolyó, extrudált ezmegaz – imádjuk őket ropogtatni. Kár, hogy ha jobban megnézzük, mit is eszünk ilyenkor, olyan, mintha más már elropogtatta volna őket előttünk.

Pedig ezek a nassolnivalók nem kezdődnek rosszul, már ami az alapanyagokat illeti: sokuknak olyan rostban gazdag gabonák az alapjai, mint mondjuk a búza, rizs, zab vagy éppen a kukorica. Csakhogy a feldolgozás első lépéseként apró szemcsékké őrlik, egyes esetekben ráadásul „finomítják” is őket, ami annyit tesz: a rostban és tápanyagban gazdag összetevőket – a korpát és a csírát – eltávolítják belőlük. És ekkor jön csak a neheze. Az extrudálás. Mielőtt belemennénk, csak jelzésértékkel megemlíteném, hogy extrudálni nem csak élelmiszereket, de például műanyagot, alumíniumot, vagy éppen gumit is szoktak. Fincsi, mi?

Szóval az extrudálás (magyarul kisajtolás) egy olyan ipari eljárás, ami során nagy vonalakban mindent megtesznek azért, hogy a kész termék még csak véletlenül se hasonlítson az alapélelmiszerre, amiből készül. A porlasztott gabonát vízzel és egyéb összetevőkkel (mesterséges színezékek, aromák, stabilizátorok, stb.) keverik el, a masszát felhevítik, és kisajtolják egy szűk nyíláson, hogy elnyerje a végső formáját.

És ezután jön még az „utókezelés”. Egy kukoricából készült chips esetében például még egy környi sütés bő olajban (vagyis újabb hőkezelés), és persze az elmaradhatatlan ízesítés, azaz újabb különféle adalékanyagok kerülnek rá, hogy fokozzák az élményt. Összehasonlításképp: ha a kukoricából „csak” konzerv készül, mindössze átmossák, és megy is a konzervdobozba, víz, só, és némi cukor (opcionális) kíséretében. Maga a kukoricaszem tehát semmiféle, az alapszerkezetét bármilyen módon károsító változáson nem esik át.

Nem így az extrudálás esetében: a folyamat végére az alapélelmiszer természetes molekula-szerkezetét tökéletesen sikerül roncsolni, a porítás, hőkezelés, préselés hatására. Az extrudáló gépben létrejövő intenzív nyomás, nyíróerő és hőmérséklet következtében felbomlanak az alapanyagban lévő keményítő belsejében a merev sejtfalak, sérülnek a glükózláncok, miután pedig a forró anyagot kipréseli magából az extrudáló gép, a nyomás csökkenése miatt az olvadék hirtelen kitágul, teljesen új formát vesz fel, még tovább rontva az alapélelmiszer állapotát.

Az extrudálás más módon is roncsolja egy-egy élelmiszer tulajdonságait. Az eljárás során elpusztul például az A-vitamin, és a lizin nevű, a nitrogénháztartásban kulcsszerepet játszó aminosav is. Ugyanígy a nyers élelmiszerekben található enzimek egy része is elpusztul, és csökken a mikroorganizmusok száma is – épp ettől lesz tartósabb az élelmiszer.

„A nagyon magas nyomáson és hőmérsékleten történő extrudálás az étel egyfajta előemésztése” - mondja Anthony Fardet, a Francia Nemzeti Mezőgazdasági, Élelmiszer- és Környezetvédelmi Kutatóintézet táplálkozástudományi kutatója, aki az élelmiszer-feldolgozás egészségre gyakorolt hatásait tanulmányozza. A Washington Post cikkében a kutató úgy foglalja össze a helyzetet:„Az ultrafeldolgozás megszakítja a tápanyagokban található molekulák közötti kapcsolatokat, és olyan új kapcsolatokat hoz létre, amelyeket a szervezetünk nem ismer fel, ezáltal megzavarja az emésztési folyamatot.”Olyan, mintha valami más már megrágta és feldolgozta volna előttünk azt, amit épp a szánkba készülünk rakni: nem tudjuk, hogy mit kezdjünk vele.

Jól marketingelt kaják

Szinte minden, a boltokba kerülő élelmiszer átesik bizonyos szintű feldolgozáson. Csak nem mindegy, hogy milyenen. Még a friss zöldségeket is átmossák, néha hámozzák, felvágják és csomagolják is, mielőtt megvásárolnánk őket. Az úgynevezett ultra-feldolgozott élelmiszerek azonban szimpla alapélelmiszerekből ipari termékekké alakulnak át, amelyek különféle ízek, adalékanyagok és textúrák szokatlan, a természetben nem található kombinációival csapják be az emberi emésztést.

Az extrudátum végtelen sokféle ultra-feldolgozott élelmiszerré sajtolható. Lehet belőle reggeli gabonapehely, csipsz és pufi, snackszelet, keksz, extrudált kenyér, bébiétel és még sok más. Maga a technológia hatékony és gazdaságos, így a gyártók viszonylag olcsón előállítható, sokáig eltartható, fogyasztásra azonnal kész élelmiszerekkel tölthetik fel a boltok polcait.

Sokuk ráadásul azt az érzetet kelti az emberben, hogy valami szuperegészséges dolgot eszik, hiszen mondjuk egy kis gabonapehely reggelire egészségesebb választásnak tűnik, mint egy zsíros kenyér töpörtyűvel. Erre erősítenek rá a fogyasztást ösztönző reklámok is, amik mindenféle hozzáadott vitaminokról és egyéb egészséges összetevőkről mesélnek nekünk. És mivel milliárdos iparágról van szó, tulajdonképpen szinte lehetetlen kikerülni az ultra-feldolgozott élelmiszereket. Sok van belőlük, bárhol, bárki számára pillanatok alatt elérhetőek, sokszor nem is olyan drágák.

Értelemszerűen könnyebben bepakoljuk őket a kosarunkba, mint mondjuk a bioélelmiszereket, amik drágábbak, kevesebb helyen találkozunk velük, és néha az elkészítésük is gondot okozhat, mert vagy nem tudjuk, mihez kezdjünk velük, vagy hosszabb időt vesz igénybe a házi feldolgozásuk.

Sok fogy belőle

A feldolgozott élelmiszerek mellett érvelők szerint ezek a fajta ételek könnyebben elérhető alternatívát kínálnak. „Ezek a feldolgozási technológiák, pláne ipari méretekben biztonságos táplálkozást biztosítanak, megfizethetőek, és csökkentik az élelmiszerveszteséget és -pazarlást” – idézik például a Washington Post-cikkben Bryan Hitchcockot, az Élelmiszertechnológusok Intézetének tudományos és technológiai igazgatóját.

Csakhogy nem nyugtathatjuk magunkat ezzel. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek a kutatások alapján ugyan valóban könnyebben emészthetőek, egyes fajták pedig még akár több rostot is tartalmazhatnak (emiatt érdemes is több vizet innia annak, aki ilyen élelmiszereket fogyaszt), ráadásul a kukoricából, rizsből készülő termékeket a gluténérzékenyek is fogyaszthatják, azonban egyre több olyan negatív hatását ismerik fel ezeknek az élelmiszereknek, amik miatt jobban járunk, ha kerüljük őket.

Az Egyesült Államokban néhány éve az elfogyasztott kalóriák 58 százaléka, és a hozzáadott cukorból nyert energia közel 90 százaléka ultra-feldolgozott élelmiszerekből származott. Egy hasonló, Európára vonatkozó kutatás alapján a háztartásokban az ultra-feldolgozott élelmiszerek átlagos aránya Portugáliában 10,2 százalék, Olaszországban pedig 13,4 százalék, Németországban viszont 46,2 százalék, az Egyesült Királyságban pedig már 50,4 százalék volt.

A kutatók arra a kérdésre még nem tudnak pontos választ adni, hogy miért káros a szervezetünk számára a ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztása, azt azonban már most látjuk, hogy bizonyos betegségek összefüggésbe hozhatók vele, összességében pedig felelőssé tehetők a rossz egészségi állapotáért. Nem véletlen, hogy egyre több ország tesz közzé olyan étkezési irányelveket, amelyek arra ösztönzik az embereket, hogy több feldolgozatlan élelmiszert fogyasszanak, néhány helyen (így például Belgiumban, Brazíliában, Peruban és Izraelben) pedig kifejezetten azt javasolják az ultra-feldolgozott élelmiszer kerülését.

Valami nem klappol, az tuti

Összetételükből fakadóan az már szinte alapvetés, hogy a cukorbetegeknek és a diétázóknak érdemes velük vigyázniuk, a glikémiás indexük ugyanis nagyon magas, vagyis jelentősen megemelhetik a vércukorszintet.

Az ultra-feldolgozott élelmiszereknek gyakran kifejezetten magas a cukor-, só- és telített zsírtartalmuk, cserébe viszont alacsony bennük a fehérje, élelmi rost és mikroelemek mennyisége.

De ahogy azt fentebb is bemutattuk, nem csak az a baj, hogy mi kerül ezekbe az élelmiszerekbe, de a technológia is problematikus, ahogyan elkészítik őket.

Az ultra-feldolgozás egyik legnagyobb áldozata ugyanis sokszor épp a rost, amire viszont nagy szüksége lenne a szervezetünknek. A rostok csökkentik a vércukorszint ingadozását, késleltetik az éhségérzetet, és lassítják az emésztést, vagyis segítik a táplálék útját egészen a vastagbélig, ahol az ott található baktériumok is részt vesznek a folyamatban. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek azonban már a gyomorban és a vékonybélben felszívódnak, gyakorlatilag kiéheztetve a vastagbélben található hasznos baktériumokat.

Vagyis kevésbé laktatóak és nagyon gyorsan felszívódnak. De van velük más baj is, legalábbis elég sok minden utal erre.

• Többféle daganatos megbetegedés
• Elhízás
• Demencia
• Szív- és érrendszeri megbetegedések
• Stroke
• Alvászavarok
• Székrekedés

És ez még nem az összes betegség, amelyet összefüggésbe hoznak az ultra-feldolgozott élelmiszerek (túlzott) fogyasztásával – elég egy gyors Google-keresés, hogy képet kapjunk a különböző kockázatokról.

Chris van Tulleken brit orvos és tévés műsorvezető egy hónapig evett ultra-feldolgozott élelmiszereket, állítása szerint a 30 nap alatt vagy 10 évet öregedett, ráadásul a kísérlet végén végzett MRI-vizsgálatok alapján az agyában olyan folyamatok indultak el, mintha kábítószerfüggő lenne.

Oké, de miben különbözik?

Tudjuk tehát, hogy valami nem oké ezekkel az élelmiszerekkel, és kezdjük érteni azt is, hogy a mindenféle adalékanyagok hozzáadása mellett maga az ipari feldolgozás folyamata is hozzájárul ahhoz, hogy káros hatással legyenek a szervezetünkre. Ahhoz viszont, hogy jobban értsük, mi ennek az oka, nem árt azzal is tisztában lennünk, hogy mennyiben különböznek az ultra-feldolgozott élelmiszerek a többi ételtől, amivel a boltban találkozhatunk.

A NOVA osztályozás négy kategóriát különböztet meg, attól függően, mennyi feldolgozások esik át egy élelmiszer, mielőtt megesszük:

• Feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek: Feldolgozatlan élelmiszer például a tojás, tej, hús, ehető gomba, bármilyen gyümölcs és zöldség vagy éppen mag - vagyis azon élelmiszerek, amiket legfeljebb megmosnak, tisztítanak, mielőtt a boltba kerülnek. Minimálisan feldolgozottnak azokat az élelmiszereket nevezzük, amik minimális "beavatkozáson" esnek át, hogy alkalmasak legyenek a fogyasztásra, így például a fagyasztott vagy szárított zöldségek, a friss gyümölcslé, a csomagolt tej, a különféle lisztek, gyógynövények és fűszerek.

• Feldolgozott összetevők: Ezek olyan adalékanyagok, amelyeket leginkább az ételek elkészítéséhez használunk, nem fordulnak elő a természetben, és főként őrléssel, préseléssel vagy szárítással állítják őket elő – ilyen például a vaj, az ecet, olajok, jódozott só, stb.

• Feldolgozott ételek: Olyan ételek, amelyeket az első két csoportba tartozó összetevők valamilyen kombinációjával állítanak elő: konzerv zöldségek, olajban eltett halak, sózott és füstölt húsok, egyes sajtok és kézműves pékáruk tartoznak például ide.

• Ultra-feldolgozott élelmiszerek: Iparilag előállított élelmiszerek, amelyekben végletekig roncsolják az alapélelmiszerek állagát, és különféle mesterségesen előállított adalékanyagokkal dúsítják azokat.

Már ez is segíthet abban, hogy tudatosabban tudjunk válogatni az ételek között. Közhely, de mindig egyre inkább igaz: nézzük meg bátran, milyen összetevőkből áll a kaja, amit meg akarunk venni. És a több ez esetben nem jelent jobbat: minél hosszabb a lista, annál gyanúsabb, hogy olyasmivel van dolgunk, amit ugyan a szervezetünk az első pillanatban üdvözölni fog (Csipsz, hurrá, még!), hosszú távon viszont nem fog megköszönni nekünk. Egy almán viszont nem véletlenül nincs címke: almából van, nem kell túlragozni. Cserébe egészséges és finom.

Érv mellette: nem tudunk eleget

Persze, a NOVA osztályozási rendszernek is vannak kritikusai. A fentebb már idézett Brian Hitchcock például arra hívta fel a figyelmet, hogy a NOVA „nem figyel az árnyalatokra”, vagyis nem tesz különbséget az ultra-feldolgozott élelmiszerek közt azok összetevőinek figyelembevételével, és nem segíti a fogyasztókat abban, hogy azonosítani tudják az „egészséges” feldolgozott élelmiszereket.

„Sok olyan ultra-feldolgozott élelmiszer van, ami segít a helyes táplálkozásban, könnyen elérhető, és egyéb előnyei is vannak. Míg másokban sok a nátrium, a cukor és az egészségtelen zsír” – mondja Hitchcock. „Létfontosságú annak a tisztázása, hogy melyiket érdemes gyakrabban, és melyiket lehet legfeljebb alkalmanként fogyasztani.”A NOVA osztályozás egyik legismertebb kritikusa Rick Mattes, a Purdue Egyetem táplálkozástudományi kutatója. Mattesről azonban érdemes megemlíteni, hogy szorosan együttműködik az élelmiszeriparral: tagja többek közt a világ vezető édességgyártó vállalata, a Mars tudományos tanácsadó testületének is.Mattes szerint az a rengeteg tanulmány, ami összefüggést fedez fel az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztása és a rossz egészségügyi állapot között, nem bizonyít be ok-okozati összefüggéseket, és nem azonosít egyetlen olyan elemet sem, amely megmagyarázná, miért károsak ezek az élelmiszerek. Mattes szerint az viszont súlyos károkat okozhat, ha az embereket arra ösztönzik, hogy kerüljék az élelmiszerek egy (hatalmas) részét, sok ultra-feldolgozott élelmiszert ugyanis különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítanak, olyanokkal is, amelyekből egyébként sok amerikai egyáltalán nem fogyaszt eleget, miközben a szervezetüknek szüksége lenne rájuk.

Percenként 50 kalória

Hasonlóan vélekedett egy ideig Kevin Hall, az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet kutatója is, aki szintén szkeptikus volt az ultra-feldolgozott élelmiszerek káros hatásait illetően, ezért kísérletbe fogott. Nők és férfiak egy csoportját két héten keresztül olyan étrenddel táplálta, amely főként ultra-feldolgozott élelmiszerekre épült: volt benne például mézes-mogyorós zabpehely, ízesített joghurtok, áfonyás muffin, konzerv ravioli, instant burgonyapüré, sült burgonyacsipsz, diétás limonádé, alacsony zsírtartalmú csokis tej, stb.

A vizsgálat második szakaszában viszont házi készítésű, feldolgozatlan élelmiszerekre épülő étrend szerint ettek az alanyok (görög joghurt dióval és gyümölccsel, spenótsaláta grillezett csirkével, almaszeletekkel, bulgurral és friss vinaigrette-vel, zsenge marhasült rizspilaffal, párolt zöldségekkel, balzsamecet, pekándió és narancsszeletekkel - csak hogy néhány példa ki legyen emelve ebből a menüből is).

A kísérletben résztvevők mindkét diéta esetén annyit ehettek a felkínált ételekből, amennyit csak akartak.

„Ha valóban csak arról lett volna szó, hogy mennyi tápanyag van az ételekben, és nem a feldolgozás módjáról, akkor a két diéta kalóriabevitelében nem lett volna túl nagy különbség” - mondta Hall. Csakhogy a végeredmény még őt is meglepte: akik ultra-feldolgozott étrenden voltak, jelentősen több kalóriát fogyasztottak, naponta akár 500 kalóriával többet! És az eredmény: csak híztak és híztak.Ráadásul abban is nagy volt a különbség, hogy milyen tempóban vitték be a kalóriákat: az ultra-feldolgozott ételeket lényegesen gyorsabban fogyasztották el, percenként körülbelül 50 kalóriát, míg a feldolgozatlan diétán ennyi idő alatt mindössze 30 kalória csusszant be a pocakba.

Hitchcock Hall tanulmányát egyébként „fontos meglátásokkal teli mérföldkőnek” nevezte, de azt mondta, ennél több kutatásra van még szükség. Mattes is üdvözölte a vizsgálat eredményeit, de véleménye szerint az nem volt elég átfogó, ráadásul szerinte tarthatott volna több ideig is, az eredmények alapján ugyanis bár kezdetben az ultra-feldolgozott élelmiszerekből valóban rengeteget ettek az alanyok, a napi kalóriabevitelük egy idő után csökkenő tendenciát mutatott. „Ha új környezetbe helyezzük az embereket, és finom ételeket adunk nekik, egy ideig sokat esznek belőlük, de végül normalizálódik a helyzet” - fogalmazott.

Nem ördögtől való

Az emberek évezredek óta őrlik, főzik, tartósítják az élelmiszereket, hogy könnyebben meg tudják őket emészteni, és jobban tudják tárolni őket. A főzés például tápanyagokat szabadít fel, így a szervezetünk több zsírt, szénhidrátot és energiát tudunk belőlük hasznosítani. Ez nem ördögtől való feldolgozási folyamat. A modern élelmiszertechnológia azonban egészen új szintre emelte a feldolgozást: olyan ételeket állítunk elő, amelyek a természetben már nem találhatóak meg, és olyasmivel etetjük a testünket, amit nem is tud sokszor értelmezni. Kevin Hall szerint fontos, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek kapcsán a kutatók vitákat folytassanak, és minél több szempontból vizsgálják meg a testünkre gyakorolt hatásukat. Ő maga is tervez ilyet, a következő eredményeit tervei szerint 2025 környékén publikálja majd. Addig is azt javasolja azonban, hogy ha lehet, fogyasszunk minél kevesebb ultra-feldolgozott élelmiszert. De tisztában van azzal is, hogy ez a javaslat sokak számára nem elérhető cél.

„Tudom, hogy csak a kiváltságosok engedhetik meg maguknak, hogy kerüljék az ilyen élelmiszereket, mert van idejük, pénzük és képességük is az alternatívák megvásárlására és elkészítésére” – mondja. „A többiek – beleértve saját magamat is – kénytelenek az ultra-feldolgozott élelmiszerekre támaszkodni. Nagyon nehéz elkerülni őket.”